Comment se muscler le dos ?
Le dos est composé d’une multitude de muscles. Il y a tout d’abord les muscles superficiels comme le grand dorsal et le trapèze qui participent principalement aux mouvements du corps.
Ensuite viennent les muscles intermédiaires du dos ou les dentelés postérieurs qui interviennent dans la respiration.
Enfin, on a les muscles érecteurs du rachis qui agissent directement sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale.
Que ce soit pour solidifier son dos ou pour lutter contre les douleurs dorsales, il est important de savoir comment muscler cette partie du corps. On vous apporte ainsi quelques conseils à ce sujet :
Les exercices pour muscler son dos
Il faudra pratiquer le gainage dorsal pour renforcer les muscles para-vertébraux et ceux de la chaîne postérieure.
En vous mettant à quatre pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que le bras opposé à celui-ci afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné.
Evitez de monter la jambe plus haut que le bassin, rentrez le ventre et surtout contractez les fessiers pour garder le dos droit. Vous devez rester immobile dans cette position pendant au moins 20 secondes avant de changer de côté.
Pour muscler le bas du dos, allongez-vous sur le ventre en prenant appui sur un coussin, bras et jambes tendus. Décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant quelques secondes, puis relâchez.
Pour renforcer le haut du dos soit les muscles grand dorsal et trapèze, on effectuera un exercice avec un élastique. Celui-ci consiste à fixer l’élastique à un support, puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, à saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et à tirer.
Les coudes doivent se trouver à la hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher les omoplates.
Les alternatives pour muscler son dos
En plus des exercices mentionnés ci-dessus, il existe d’autres moyens pour muscler son dos. Il s’agit de pratiquer des activités comme
- l’aviron,
- le volley-ball,
- les sports de raquette…
qui constituent autant de sports qui développent la musculature dorsale.
Alliant exercice physique, techniques de relaxation et travail mental, le yoga se veut également être très efficace pour assouplir et renforcer les muscles du dos.
Les excellents pour travailler et renforcer les muscles de votre dos sont aussi :
- La natation – les différentes nages permettent une action de gainage musculaire et d’étirement naturel ; rapide ou modérée,
- La marche – elle permet de travailler le dos en douceur à condition d’augmenter le nombre de pas plutôt que la longueur des enjambées.
- La danse – elle favorise le renforcement et la souplesse des muscles du dos et ce, grâce aux postures que sa pratique exige.
Il faut noter que la prise de certains suppléments alimentaires peut contribuer non seulement à l’amélioration des résultats des exercices pour renforcer le dos, mais aussi à la rapidité des résultats.
C’est le cas des SARMs ou modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes qui agissent comme les stéroïdes, mais sans créer des effets secondaires à condition de les utiliser dans le respect strict des consignes d’utilisation.
