Le BodyBuilding : Comment sculpter vos muscles ?

Pour sculpter vos muscles, il y a certaines règles à respecter:

➔ Travailler

• Privilégiez la qualité à la quantité. Mieux vos faire 20 répétition avec 10kg que 10 répétitions avec 20kg.

• Trouvez des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps plutôt que de vous concentrer sur un seul.

• Changez votre routine fréquemment, le corps s’habitue rapidement aux situations, il faut le surprendre en changeant vos exercices.

➔ Récupérer

• Mangez correctement ! Vos muscles ont besoin de bons nutriments pour fonctionner correctement.

• Etirez vous ! Et oui, la mobilité et la flexibilité vous permettront d’améliorer votre temps de récupération et d’éviter les blessures.

• Dormez ! Le sommeil est primordial, pour toutes les fonctions du corps humain, notamment la récupération et la cicatrisation.

• Hydratez vous! Pensez à boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort.

• Faites attention! Avoir des courbatures est très courant, mais si la douleur est plus localisée sur vos articulations que sur vos muscles, faites une pause car vous risquez de vous blesser.

5 exercices pour commencer votre voyage

Trouvez le rythme de séries et de répétitions qui vous correspondent, par exemple 3 séries de 5 répétitions pour les débutants peuvent suffire. N’oubliez pas de changer votre rythme et vos poids lorsque vous sentez que ça ne vous demande pas assez d’efforts.

➔ Vos bras

1 . Le développé militaire : Vous travaillez en priorité les deltoïdes mais aussi les triceps et les trapèzes.

● Position : Chargez une barre avec des poids et prenez-la avec les mains paumes vers l’avant (écartement légèrement plus grand que vos épaules). Écartez les jambes de la largeur des épaules et fléchissez très légèrement les genoux. Gardez le dos bien droit et les épaules en arrière en gainant vos abdominaux et fessiers. Faites reposer la barre sur la clavicule en pliant les coudes.

● Mouvement : ○ Montez la barre au-dessus de votre tête verticalement jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Au moment de lever la barre, pensez à reculer votre tête. Vous pouvez basculer très légèrement votre buste vers l’arrière, mais en gardant toujours le dos bien droit. Expirez pendant ce mouvement. ○ Inspirez en redescendant lentement la barre. Vous devez parfaitement contrôler la vitesse du mouvement, ne laissez pas “tomber” la barre.

2. Curl incliné avec haltères : Vous travaillez les biceps.

● Position : Prenez un haltère dans chaque main (paumes des mains face à face) avec vos bras presque tendus et asseyez-vous sur un banc incliné (45 degrés). Écartez les jambes et posez-les pieds à plat sur le sol. Gardez les épaules en arrière. Vos coudes et le haut de vos bras ne bougent presque pas durant tout l’exercice.

● Mouvement : ○ Expirez en levant lentement l’un des haltères et tournez le poignet au moment où il dépasse la cuisse (paume de la main vers le haut). L’haltère doit être au niveau de l’épaule, paume de la main face à elle. ○ Inspirez en redescendant lentement et de façon contrôlé l’haltère. Le mouvement de poignet est l’inverse du précédent. Cette phase doit être plus longue que la précédente.

➔ Vos jambes

3. Les squats : Cet exercice se concentre sur tout le bas du corps : quadriceps, fessiers, ischios … En brefs vous travaillez tous les muscles de vos jambes en un seul mouvement!

● Position : Écartez les jambes de la largeur des épaules sans verrouiller vos genoux. Gardez la tête relevée et le regard droit devant, les épaules en arrière. Vous pouvez porter des haltères ou une barre de poids pour plus de difficulté.

● Mouvement : ○ Inspirez en fléchissant les genoux, gardez le dos bien droit. Le poids doit être ressentis dans vos jambes uniquement. ○ Remontez en position de départ en expirant.

➔ Votre torse

4. Développé couché : Vous travaillez les pectoraux et les épaules. Attention, cet exercice ne devrait pas se faire seul.

● Position : Allongez vous sur le banc de développé couché avec les jambes un peu écartées et les pieds ancrés au sol. Prenez la barre (pouces vers l’extérieur) en gardant vos épaules bien détendues, le dos bien droit. Contractez vos fessiers et abdominaux puis décrochez la barre.

● Mouvement : ○ Descendez la barre avec les coudes le long du corps, lentement, jusqu’à toucher votre buste. Inspirez en descendant la barre. ○ Poussez jusqu’à revenir à la position initiale en expirant.

➔ Votre dos

5. Tractions en pronation : Vous travaillez tous les muscles de votre dos pour atteindre le fameux “torse en V”.

● Position : Prenez la barre fixe avec les paumes orientées vers l’avant et les bras écartés un peu plus que les épaules. Creusez légèrement le bas du dos et sortez la poitrine et relâchez le bas du corps.

● Mouvement : ○ Utilisez vos bras pour monter le corps jusqu’à ce que votre menton soit en au dessus de la barre en expirant. ○ Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et en inspirant jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau tendus.