Avant et après l’entraînement : étirements et exercices pour détendre les muscles

Quel que soit le type d’activité physique pratiqué fréquemment, qu’il s’agisse de s’entraîner dans un gymnase, à la maison ou d’aller courir, il est très important d’étirer et de préparer les muscles avant l’activité et de les détendre après une activité physique intense. Beaucoup de personnes pensent qu’il n’est pas nécessaire, et qu’il est même mauvais de s’étirer avant de faire de l’exercice. Mais, même s’il n’est pas prouvé que cela vous aide à mieux vous entraîner, cela vous aide à préparer le corps à l’activité physique et à être plus détendu après l’entraînement. Cela sert également à soulager les douleurs dans le dos ou les membres, assez fréquentes chez les débutants, en cas d’entraînements très intenses ou d’exercices mal exécutés.

Ces exercices sont un moyen idéal pour échauffer les muscles, ce qui est extrêmement important avant de commencer tout type d’activité physique pour éviter les blessures. C’est aussi très utile pour les personnes qui commencent tout juste à s’entraîner et dont les muscles et les articulations sont encore raides. L’important est donc de vous échauffer avant l’entraînement et de détendre vos muscles après.

Il existe de nombreux exercices spécifiques pour s’échauffer et se détendre avant une séance d’entraînement. Il appartient à chacun de déterminer ceux qui correspondent le mieux à sa condition physique, tout en activant toutes les parties du corps. Beaucoup de gens font l’erreur pour s’échauffer de détendre simplement leurs jambes sur le tapis roulant, ou d’étirer uniquement leurs bras. Même si une seule partie spécifique du corps doit être entraînée, celui-ci doit être complètement réchauffé.

Les meilleurs exercices avant l’entraînement sont appelés étirements dynamiques. Ces étirements servent à mettre progressivement le corps en mouvement, en imitant les exercices de la séance d’entraînement. Parmi les plus courants, nous avons :

• Saut : c’est-à-dire courir ou faire du jogging sur place. C‘est excellent pour activer la circulation sanguine et garantir que tous les muscles auront un bon apport d’oxygène lors de l’entraînement.

• Rotation du tronc : il s’agit de faire pivoter la taille, en se tenant droit, en fléchissant les jambes sans bouger les pieds, en tournant d’un côté à l’autre et en bougeant aussi les bras.

• Rotations des articulations : il est important de faire bouger les principales articulations du corps, telles que les poignets, les chevilles, les épaules, les mains et le cou, avec des mouvements contrôlés.

Ces exercices sont polyvalents et peuvent être utilisés après la séance d’entraînement, bien que les étirements statiques soient également fortement recommandés pour cela, car ici on cherche à détendre le corps et les muscles. Vous pouvez commencer par marcher dans  le lieu où vous vous trouvez, ou sur place, lentement, avec des cycles respiratoires pour réduire progressivement la fréquence cardiaque.

• Extension du cou : le menton est placé sur la poitrine et une petite pression est appliquée sur le cou avec les mains jointes.

• Etirement des quadriceps : en position debout, vous attrapez votre cheville et ramenez la jambe en arrière, en étirant le muscle et en pliant un peu les genoux.

• Étirement des bras: une main est placée sur l’épaule opposée et on appuie sur le coude avec l’autre main.

• Détente vers l‘arrière : assis sur les genoux, les talons sous les fesses, baissez-vous  et placez les mains sur le sol en étirant les bras aussi loin que possible.